Οι πρώτες ύλες της ελαφριάς μαγειρικής

 

Μόνο ελαιόλαδο και με μέτρο

  • Κάθε γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες, είτε πρόκειται για βούτυρο είτε για ελαιόλαδο. Η διαφορά, όμως, είναι ποιοτική. Το βούτυρο είναι γεμάτο κορεσμένα λιπαρά, που μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα στην καρδιά. Το ελαιόλαδο αποτελείται κατά 95% από λιπαρά οξέα, ιδίως μονοακόρεστα, που δρουν προστατευτικά για την καρδιά.
  • Kαι από γευστική άποψη, το ελαιόλαδο δίνει εξίσου -αν όχι περισσότερο- νόστιμα αποτελέσματα. Το βούτυρο τείνει να καλύπτει τις γεύσεις, ενώ το ελαιόλαδο, λόγω της οξύτητάς του, ανεβάζει την οξύτητα του φαγητού κι έτσι γευόμαστε τα διαφορετικά αρώματα καλύτερα.
  • Πάντως, και το ελαιόλαδο πρέπει να το χρησιμοποιούμε με μέτρο, καθώς δεν παύει να έχει αρκετές θερμίδες. Ένας μέσος, υγιής άνθρωπος πρέπει να τρώει 2 ½ κουταλιές λάδι ανά γεύμα, ενώ για δίαιτα 1 κουταλιά ανά γεύμα.
  • Για να μειώσουμε τις ποσότητες, καλό είναι να μην προσθέτουμε λάδι στα φαγητά κατ’ ευθείαν από το μπουκάλι. Μετρώντας το με ένα κουτάλι της σούπας, το υπολογίζουμε καλύτερα.
  • Το ελαιόλαδο είναι αρκετά ανθεκτικό σε λογικές θερμοκρασίες. Με το πολύωρο, όμως, μαγείρεμα ταλαιπωρείται και χάνει μέρος των ιδιοτήτων του. Γι’ αυτό, καλό είναι να βάζουμε μικρό μέρος της συνολικής ποσότητας στην αρχή και το υπόλοιπο, ωμό, στο τέλος.

Μυρωδικά για νοστιμιά

  • Ένας υγιεινός τρόπος να νοστιμίσουμε τα θερινά μας φαγητά είναι η χρήση φρέσκων μυρωδικών. Εναλλακτικά, αναζητούμε τα μυρωδικά στην αποξηραμένη τους μορφή. Στα σούπερ μάρκετ υπάρχει πλέον μεγάλη γκάμα από ξερά μυρωδικά αλλά και από μπαχαρικά, μεγαλύτερη, όμως, ποικιλία βρίσκουμε σε μαγαζιά που πωλούν μπαχαρικά και βότανα.

Τα ελαφριά γαλακτοκομικά

  • Το γάλα αποβουτυρώνεται με φυσικό και μηχανικό τρόπο. Στην αγορά θα βρείτε τυριά και γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά, εκ των οποίων αρκετά είναι αξιόλογα και νόστιμα.
  • Υπάρχουν, όμως, και τυριά με χαμηλότερα λιπαρά, από κατασκευής τους. Το ανθότυρο, παραδοσιακό, ελαφρύ τυρί, που παράγεται κυρίως από το τυρόγαλο της φέτας, είναι ένα από αυτά και αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων. Περιέχει περίπου 12 - 20% λιπαρά, την ίδια στιγμή που η φέτα περιέχει από 25 έως 30%, ενώ η γραβιέρα, το κασέρι, το κεφαλοτύρι και η κεφαλογραβιέρα έχουν περίπου 40 - 45% λιπαρά.
  • Υπάρχουν κι άλλα ελαφρά τυριά, όπως το κατίκι, το τσαλαφούτι, το γαλοτύρι, αλλά και γίδινα τυριά, με ευχάριστη υπόξινη γεύση, που μπορούν να αντικαταστήσουν στη διατροφή μας τα πιο λιπαρά.

Μίνι οδηγός για κρεοφάγους

  • Τα λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι) έχουν λιγότερα ζωικά λιπαρά και θερμίδες από ό,τι τα κόκκινα (μοσχάρι, χοιρινό, αμνοερίφια).
  • Ένας μέσος υγιής άνθρωπος, όμως, χρειάζεται το κόκκινο κρέας γιατί έχει περισσότερο σίδηρο, καλή πρωτεΐνη και αμινοξέα. Βέβαια, η κατανάλωσή του δεν πρέπει να υπερβαίνει τη 1 φορά την εβδομάδα και η μερίδα να είναι 130 γρ.
  • Γενικά, πρέπει να ξέρουμε τα εξής:

Μοσχάρι: Eίναι ύπουλο κρέας, καθώς το λίπος του είναι κρυμμένο ενδομυϊκά. Το πιο άπαχο μέρος είναι το φιλέτο.

Χοιρινό: Το λίπος του είναι ορατό και αφαιρείται εύκολα. Το πιο άπαχο κομμάτι είναι το ψαρονέφρι (φιλέτο).

Αμνοερίφια: Εχουν λιπαρό κρέας. Αν δεν μπορείτε να τους αντισταθείτε, προτιμήστε κατσίκι που έχει λιγότερο λίπος.

Κοτόπουλο και γαλοπούλα: Από τα πιο άπαχα κρέατα. Για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα, αφαιρούμε τις πέτσες.

Κουνέλι: Εχει λιγότερα ζωικά λιπαρά από το κοτόπουλο. Στην αγορά βρίσκουμε κουνέλια από εκτροφεία, με κρέας αρκετά τρυφερό που δεν θέλει περισσότερο μαγείρεμα από ό,τι το κοτόπουλο.

Στρουθοκάμηλος: Αρκετά άπαχο κρέας που μαγειρεύουμε περίπου όπως το μοσχάρι. Οι μαρινάδες βοηθούν.

Ψαροφαγία δαγκωτή!

  • Τα ψάρια είναι μακράν το πιο υγιεινό τρόφιμο, έχουν καλές πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, τα λεγόμενα Ω3, και ιώδιο.
  • Δεν πρέπει να μας παρασύρει το δίλημμα «παχύ ή άπαχο ψάρι». Τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, κολιοί, παλαμίδα) έχουν μεν περισσότερες θερμίδες αλλά και περισσότερα καλά λιπαρά. Και οι δύο κατηγορίες ψαριών, λοιπόν, πρέπει να απαντώνται στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιό μας.
  • Απαχα είναι και το χταπόδι, τα καλαμάρια, οι σουπιές, που γίνονται εύκολα στη σχάρα ή στο γκριλ, αλλά και πολύ νόστιμα μαγειρευτά. Επίσης, οι γαρίδες, οι καραβίδες, ο αστακός και τα συναφή θαλασσινά έχουν λίγα λιπαρά. Περιέχουν, όμως, πολλή χοληστερόλη.

 

www.kathimerini.gr

 

 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ